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Legen Sie sich mit dem Rücken gerade auf den Boden und winkeln die Beine an, so dass die Füße auf dem Boden stehen bleiben.  Umfassen Sie nun mit Ihren Händen den Hinterkopf. Heben Sie mit einem runden Rücken den Oberkörper vom Boden und atmen dabei ein. Oben, kurz vor den Beinen, angekommen atmen Sie wieder aus.

Senken Sie den Oberkörper wieder ab und kehren zur Ausgangsposition zurück ohne den Oberkörper ganz auf den Boden zu legen. Die Schultern haben keinen Bodenkontakt. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf bis Sie ein Brennen in den Bauchmuskeln spüren und das Gefühl haben, Sie schaffen keine Wiederholung mehr. Die Füße bleiben während der gesamten Übung fest auf dem Boden stehen.


Je nach Fitnesslevel sollten so viele Wiederholungen gemacht werden, bis die Bauchmuskeln brennen.
Führen Sie die Übung langsam und sauber ohne Schwung aus.

 

Variationen:

  1. Für eine einfachere und leichtere Ausführung können Sie die Arme, statt hinter dem Kopf, gerade ausstrecken
  2. Für eine intensivere und anstrengendere Ausführung können Sie die Übung auf einer Schrägbank ausführen. Je steiler die Schrägstellung umso intensiver die Ausführung

 

Beanspruchte Muskeln

primär

  • Gerader Bauchmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel


sekundär

  • Hüftbeuger (Beine / Oberschenkel)
  • Gerader Schenkelmuskel (Beine / Oberschenkel)
  • Spanner der Oberschenkelbinde (Beine / Oberschenkel)