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Kreuzheben oder auch Rumpf aufrichten gehört mit zu den Grundübungen und ist eine sehr effektive Übung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Diese Übung kräftigt und trainiert hervorragend die gesamte Muskulatur, vor allem aber die Beine, die Gesäßmuskeln, den Rücken und die Bauchmuskeln.

Stellen Sie sich vor die Langhantel und gehen mit den Beinen soweit runter, dass die Oberschenkel beinahe waagerecht stehen, den Rücken dabei leicht gebeugt aber stabil und greifen die Stange von oben mit gestreckten Armen mit einem mehr als schulterbreiten Griff.

Nun spannen Sie die Bauchmuskeln an, halten den Rücken gerade, strecken die Beine langsam durch und heben die Langhantel mit gestreckten Armen vor den Schienbeinen hoch. Sobald sich die Langhantel auf Höhe der Knie befindet, strecken Sie die Beine komplett durch und richten den Oberkörper dabei auf.

Mit gestrecktem Körper sollten Sie ca. zwei bis drei Sekunden aufrecht stehen bleiben, anschließend führen Sie langsam mit geradem Rücken und angespannten Bauchmuskeln die Langhantel wieder zurück nach unten und setzen diese vorsichtig auf den Boden. Nach kurzem auftippen richten Sie sich wieder in dem beschriebenen Bewegungsablauf auf und wiederholen die Übung. Sie dürfen dabei nie die Spannung verlieren.


Je nach Gewicht sollten 12-8 Wiederholungen gemacht werden.
Führen Sie die Übung langsam und sauber ohne Schwung aus.

Beanspruchte Muskeln

primär / Zielmuskel

  • Riemenmuskel des Kopfs (Nacken)
  • Schulterblattheber (Nacken)
  • Kapuzenmuskel (Rücken)
  • Großer Rautenmuskel (Rücken)
  • Breiter Rückenmuskel
  • Großer runder Armmuskel
  • Gerader Bauchmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
  • Quadrizeps (vierköpfiger Schenkelmuskel) bestehen aus:
  • Äußerer Schenkelmuskel
  • Gerader Schenkelmuskel
  • Mittlerer Schenkelmuskel
  • Innerer Schenkelmuskel
  • Mittlerer Gesäßmuskeln
  • Großer Gesäßmuskel
  • hintere Schenkelmuskultur bestehend aus:
  • Halbsehnenmuskel
  • Plattsehnenmuskel
  • Kurzer und langer Kopf des Bizeps



sekundär / Hilfsmuskeln

  • Hinterer oberer Sägemuskel
  • Hinterer unterer Sägemuskel
  • Darmbein Rippenmuskel (Tiefenmuskulatur Brust)
  • Dornmuskeln des Brustkorbs (Tiefenmuskulatur Brust)