Kniebeugen gehören mit zu den Grundübungen und gelten als die Königin oder die Königsdisziplin im Kraftsport und Bodybuilding. Kaum eine andere Übung trainiert so viele Muskeln gleichzeitig und wirkt sich dabei auch noch sehr positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Bei den Kniebeugen wird somit der ganze Körper gefordert.


Am besten lassen sich Kniebeugen mit abgelegter Langhantel auf einem Gestell oder Hantelablage ausführen, da so von vornherein mehr Gewicht auf die Langhantel gesteckt werden kann und man diese nicht erst mühevoll hoch drücken muss. Es geht aber auch mit weniger Gewicht ohne Ablage.

Gehen Sie unter die Langhantel und legen diese entweder in den Nacken auf den Kapuzenmuskel oder auf den Nacken und die Schultermuskeln (Deltamuskel), so dass die Stange an jeder Seite gleich lang über steht. Der Handabstand kann je nach Körpergröße etwas variieren, die Ellenbogen ziehen Sie nach hinten.

Atmen Sie richtig tief ein und bauen Sie eine innere Spannung auf, die Bauchmuskeln werden ebenfalls angespannt und der Rücken leicht gebeugt, das Becken leicht nach vorne gekippt. Nun heben Sie die Langhantel vom Gestell, gehen etwas zurück und stellen die Füße etwa schulterbreit auseinander, so dass Sie einen stabilen Stand erreichen.

Während Sie einatmen gehen Sie ohne die Wirbelsäule zu beugen, der Rücken wird möglichst gerade gehalten, runter bis die Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad erreicht haben. Befinden sich die Oberschenkel in waagerechter Position, strecken Sie die Beine wieder, führen das Gewicht dabei langsam und kontrolliert nach oben und atmen oben wieder aus. Nebenbei können Sie mit dieser Übung hervorragend den Po und die Gesäßmuskeln formen.

Achten Sie bei der Übung immer auf einen geraden Rücken, da es bei falscher Haltung oder einer Krümmung zu einem Bandscheibenvorfall kommen kann!


Je nach Gewicht sollten 12-8 Wiederholungen gemacht werden.
Führen Sie die Übung langsam und sauber ohne Schwung aus.


Beanspruchte Muskeln

primär / Zielmuskel

  • Quadrizeps (vierköpfiger Schenkelmuskel) bestehen aus:
  • Äußerer Schenkelmuskel
  • Gerader Schenkelmuskel
  • Mittlerer Schenkelmuskel
  • Innerer Schenkelmuskel
  • Mittlerer Gesäßmuskeln
  • Großer Gesäßmuskel



sekundär / Hilfsmuskeln

  • hintere Schenkelmuskultur
  • Gerader Bauchmuskel
  • Äußerer schräger Bauchmuskel
  • Adduktoren
  • Rückenstrecker