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Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Flachbank oder Hantelbank, den Kopf am Ende der Bank, die Beine angewinkelt und Füße auf dem Boden. Die Langhantel befindet sich über ihrer Brustmitte. Greifen Sie nun die Langhantel mit mehr als Schulterbreite, so dass die Finger von oben und der Daumen von unten über die Stange umschließen.

Senken Sie die Langhantel langsam nach unten zur Brust ohne sie zu berühren und atmen dabei ein. Am tiefsten Punkt drücken Sie die Hantel langsam wieder nach oben und atmen dabei aus.

Je nach Gewicht sollten 12-8 Wiederholungen gemacht werden.
Führen Sie die Übung langsam und sauber ohne Schwung aus.



Beanspruchte Muskeln

primär

  • Großer Brustmuskel (alle Teile)
  • kleiner Brustmuskel


sekundär

  • Trizeps (Langer und medialer Kopf)
  • Deltamuskel (vorderer Teil)
  • Sägemuskel (vorderer Teil)
  • Hakenarmmuskel



Variationen

Durch verändern der Handabstände, Ausführung der Übung sowie verschiedene Varianten  des Senkens der Hantel können unterschiedliche Trainingsreize- und ziele gesetzt werden.

1. Verändern der Handabstände
Hält man die Hände weiter auseinander, also großer Handabstand, trainiert man verstärkt die äußere Partie des Brustmuskels. Hält man die Hände enger auseinander, also geringer Handabstand, trainiert man verstärkt die mittlere Partie des Brustmuskels, Richtung Brustbein.


2. Heben des mittleren Rückens während der Übung
Hebt man während der Übung den mittleren Teil des Rückens von der Bank und drückt diesen nach oben durch, kann man höhere Gewichte nehmen und trainiert dabei vorrangig den unteren Teil vom Brustmuskel.

3. Absenken der Hantel
Auch durch Absenken der Hantel auf verschiedene Körperteile erreicht man andere Trainingsziele und Muskelreize.

Heben und Senken über dem Brustbein trainiert den oberen Teil des Brustmuskels.
Heben und Senken über der Brustmitte trainiert den mittleren Teil des Brustmuskels.
Heben und Senken über dem Rippenbogen trainiert den unteren Teil des Brustmuskels.