Sie halten in jeder Hand eine Kurzhantel und setzen sich auf eine Bank. Die Arme hängen zunächst seitlich nach unten, die Außenflächen der Hände zeigen nach außen.

Sie beugen und heben den linken Arm gleichzeitig nach oben bis der Oberarm kurz vor einer waagerechten Position stehenbleibt und drehen dabei das Handgelenk, so dass die Finger nach innen stehen und der Daumen sich links außen befindet. Wenn der Arm am Ende der Aufwärtsbewegung angelangt ist, atmen Sie aus, senken den Arm wieder ab, strecken ihn, drehen das Handgelenk wieder in Ausgangsposition und wiederholen den Vorgang mit dem rechten Arm.

Die Übung kann mit einer Hantel und einem Arm oder mit zwei Hanteln und abwechselnden Armen durchgeführt werden.

 

Für jeden Arm sollten Sie je nach Gewicht 12 -8 Wiederholungen machen.
Führen Sie die Übung langsam und sauber ohne Schwung aus.

 

Beanspruchte Muskeln

primär

  • Bizeps
  • Armbeuger
  • Oberarmspeichenmuskel
  • vorderer Teil des Deltamuskels (Schulter)

 

sekundär

  • Hakenarmmuskel
  • Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels